6 Esercizi per migliorare l'inversione
Sogni l’inversione? Facciamola diventare realtà.
Come migliorare il tuo Straddle in 6 esercizi
Ognuna di noi ha un percorso e una storia diversa, c’è chi arriva dalla danza, chi dalla palestra e chi dal divano, questo per dire che siamo tutte diverse come sarà diverso il nostro percorso.
Molte tra le mie allieve mi hanno chiesto il primo giorno che hanno provato pole dance: “Dici che sono portata?”.
Cerchiamo sempre un qualcosa in cui possiamo aver talento, dimenticandoci che non c’è solo questo, ogni traguardo può essere raggiunto se lo si desira e ci si applica.
Paga di più la perseveranza o il talento? Secondo me la prima.
Cercate di fare questi esercizi quotidianamente e riuscirete a migliore con il tempo la vostra inversione e come dice Confucio: “L’uomo che sposta una montagna comincia portando via piccole pietre”.
1° Candela al pavimento
Fig.1) Candela al pavimento con evoluzioni.
Partite schiena al pavimento e cercate di spingere in alto il bacino con i piedi che puntano al soffitto. Ricordatevi che all’inizio potrete aiutarvi con le mani: in una prima fase potranno aiutarvi a spingere su il bacino, le potrete posizionare sui fianchi oppure sul pavimento; in un secondo momento le toglieremo del tutto dal pavimento. L’obbiettivo è cercare di utilizzare unicamente i vostri addominali per entrare in candela. (Fig.1)
2° Candela al palo
Sdraiatevi al pavimento e con un’ascella e le mani al palo, da qui portate verso l’alto il sedere e tirate su le gambe divaricandole a “V”.
Mi raccomando cercate di partire con la schiena totalmente a contatto con il suolo, sono i vostri addominali che devono lavorare e non la vostra schiena. Questo esercizio ricorda molto la candela a terra, la differenza è nell’ulitizzo del palo che ci permette di incominciare ad impostare la presa delle mani.
3° Sollevamento ginocchia al petto con il palo
Il braccio interno abbraccia il palo mantenendo il gomito all’altezza della spalla, le mani restano vicine (presa baseball), chiudete i gomiti e portate il bacino davanti al palo. Ora che siamo in posizione piegate le ginocchia e cercate di portarle al petto, controllate la discesa e cercate di rifare lo stesso movimento senza appoggiare i piedi al palo.
L’obbiettivo è riuscire a fare 10 ripetizioni per lato continue, senza mai toccare il pavimento.
Sarà dura, ma dovete cercare di persistete, lo sforzo verrà premiato nel tempo e all’inizio vi consiglio di spezzare le repitizioni, dimezzatele a 5 tenendo a mente che poi dovrete comuqne fare le altre 5, ma con una piccola pausa in mezzo diventano più accessibili. Alla fine ne avrete fatte comnuqnue 10 per lato.
Piccolo suggerimento usate la magnesite se sudate.
Variazione: mantenere la posizione rannicchiata con le ginocchia verso il petto per 10 secondi.
4° Sollevamento gambe con il palo
Posizione di partenza come nell’esercizio precedente, ma in questo caso solleveremo le gambe tese, non più solo le ginocchia.
Il nostro obbiettivo oltre riuscire ad eseguire 10 ripetizioni continue, sarà di portare il collo del piede fino al palo. Ricordatevi che l’importante è sollevare più in alto possibile le gambe tese, quindi anche se non riuscirete a raggiungere la sbarra, va bene comunque, l’importante è sentire lo sforzo del movimento e lavorare correttamente con gli addominali.
Mi raccomando mantenete in tensione gli addominali e il bacino davanti al palo.
N.B.: anche per questo esercizio potrete fare una piccola pausa per riuscire a completare le ripetizioni ed eventualmente potreste mantenere le gambe tese sollevate per 10 secondi.
5° Trazione al palo
Fase 1: Mantenete il palo davanti a voi, afferratelo con entrambe le mani come se impugnaste una mazza da baseball, chiudete i gomiti e mantenete le braccia piegate. Ora che siamo in posizione fate leva sulle braccia per sollevare i talloni e cercate di mantenere questa posizione per almeno 10 secondi, dopodiché fate lo stesso invertendo le mani. Se questo esercizio vi risulta troppo facile allora potrete provare con l’evoluzione proposta nella fase 2 ed eventualmente con quella successiva.
Fase 2: Mantenendo sempre le braccia piegate, piegate le ginocchia e sollevate i piedi, lo scopo .
Fase 3: Partite con le braccia tese e cercate di sollevare tutto il vostro corpo, effettuando una trazione al palo. Potete salire e scendere con le spalle per 10 volte ed eventualmente scalare il palo di forza. Inizialmente potrete spingervi con le gambe e con il tempo tirarvi su unicamente con le braccia.
Raccomando di mantenere sempre il corpo in tensione, mantenete contratti addominali e glutei per tutti gli esercizi.
6° Ranocchia volante
Questo esercizio è per chi cerca di effettuare un dead-lift
Fase 1: La posiziono al palo è la stessa dell’esercizio 3, ma invece di portare semplicemente le ginocchia verso il petto, cercherò di raggiungere le spalle e allo stesso tempo sollerò il sedere e stenderò le braccia, una sorta di ranocchia appesa. Mi raccomando controllate la discesa, così da attivare i muscoli ed evitare traumi.
L’obbiettivo è sempre 10 ripetizioni per lato.
Fase 2: impostare il palo in spin e invertire ruotando.
Fase 3: Passare direttamente dall’altro lato senza invertire le mani, facendo un inversione sul lato destro e subito dopo sul lato sinistro.
Livello successivo: Trasformare il ranocchio in una principessa! Stendiamo le gambe ed è così che entra in scena lo straddle! Avremo Fase 1bis con le gambe tese, Fase 2bis e via dicendo…
Se volete allenarvi con noi, andate a dare un occhio alla nostra pagina
Trovate il nostro video con i vari passaggi qui ! Buona visione! (è uno dei nostri primi montaggi per consigli e suggerimenti su come migliorarlo, potete scrivermi o lasciare un commento 😉).
Per avere dei risultati, l’allenamento costante è la chiave. Potete inserire questi esercizi nel vostro riscaldamento o aggiungerli come routine, è consigliato riscaldare il corpo prima di provarli. Ricordatevi che per ottenere risultati bisogna persistere e lottare, qui trovate le vostre armi!
Pronte alla battaglia?💪
Fatemi sapere se questi esercizi vi sono stati utili e scrivetemi per rendermi partecipe della vostra esperienza.
Vi auguro un buon allenamento!
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Ilaria